前几天发了一篇瘦人增重的微头条，反响很大，因此决定为这事专门写篇文章。

用我自己做个例子，先说饭量。上大学的时候，虽然不是什么大胃王，但一盘鱼香茄子加1斤2两米饭也不是难事。可乐是 ，每天差不多1桶1.5L的可乐，薯片零食啥的也经常吃，方便面更是寻常。但连续2年体重都保持在斤，几乎没有变化！我身高cm，斤算是偏瘦了。

那吃这么多，热量摄入这么高，为什么体重不增加呢？看下我的运动量吧。我每天至少有一半时间是花在球场上的，足球、篮球各种球，组织不起比赛的时候，排球我也愿意参与。由于是师范学院，晚上还经常组织交谊舞会，一跳又是三四个小时。

而等到我离开大学之后，体重很快就增长到斤，随着日常运动减少，长时间坐在电脑前，2年后甚至体重达到斤，30斤的脂肪让脸圆得连同学都不认识了。离开大学之后虽然我吃得少了，饮食热量变低了，但运动量降得更多，久坐少动之后新陈代谢活动变缓，这一增一减之间，体型就像气球一样吹起来了。

以上，就是我想跟大家说的饮食摄入和运动量与体重之间的关系。

瘦人增肌难在我看来只有两种原因，一种是需要医生解决的生理缺陷。比如消化系统问题，吸收不好或者其他未知的原因。另一种就是我在大学时的行为，运动量过高。简单说就是：练的多，吃的少！（虽然我吃得多，但对于饭量，我的运动量实在太高了）

对于减脂的大部分人来说，实际摄入的热量总比他们认为的要高。对于增肌则正好相反，而体重一直较轻的人尤其如此。

因此，对于瘦人来说，增加饭量比增加训练量更为重要。

增加饭量有一定的要求，乱喝 饮料、甜食这些“脏增肌”行为应该尽量避免，而去选择营养丰富的优质食物。我们的身体构成和饮食中的食物质量有相当大的关系。

一袋薯片和一个土豆的热量也许相同，但营养素 不同。如果你的饮食里全都是类似薯片这样有许多添加物、被精加工过的食品，那么你的身体可能会变成一个垃圾场。垃圾场是用来处理垃圾的，不是用来增肌的。

对于增肌饮食来说，有一个好帮手我想介绍给大家，那就是全脂牛奶。

如果你没有乳糖不耐受的问题，全脂牛奶是增加摄入热量的好帮手，每ml的热量有65卡路里。每餐都来个ml，加上一勺蛋白粉，一天里仅仅这些的总热量就可以达到0-卡路里。

对于瘦人来说，增肌饮食可能没那么享受，进餐更像是一种任务，每天要有3次正餐和2-3次加餐。

每次正餐都应该有充足的碳水、蛋白质和蔬菜以及全脂牛奶。加餐的内容应该是水果和优质脂肪坚果类，以及蛋白粉和全脂牛奶。

每餐的间隔时间在3到3个半小时之间。如果你有规律训练，你会饿的很有规律。但就算你不饿，每顿饭的间隔时间也不要低于3个半小时。

比如：

7点早餐

10点加餐

12点半午餐

16点练前餐

19点练后餐

20点晚餐

22点睡前加餐

设定一个闹钟，按照这种计划去摄入热量，虽然麻烦了些，但可以满足在摄入热量以及营养上的需要。

此外，每周安排1-2次超高热量的正餐，来大幅提高热量摄入也是一个好办法。不过这样的正餐 安排在 一餐，如果放在早上，恐怕会影响接下来的热量摄取。

说完了吃得少，再来谈谈练得多。

虽然每个人的条件不同，但对大多数瘦人增重来说，每周3次力量训练是 的选择，可以，或者。

如果你是新手，前期的一些灵活与稳定性训练 不要忽略，每次训练可以这样来分配时间，训练一共60分钟，20分钟灵活与稳定，20-30分钟学习动作，10-20分钟拉伸。

学习动作的时间，每个人也不同，有运动基础、有运动天赋的人接受得快些，甚至1周左右就完全掌握了推、拉、蹲三种基本训练模式。接受慢些的则可能需要1个月，甚至2个月。

可以找个靠谱的教练学习下动作

对于新手来说，如果学习能力一般，那么不需要学习过多的训练动作。

男性 仅掌握杠铃深蹲、屈腿硬拉、杠铃平板卧推、引体向上，4个动作即可！每次训练都做相同的训练动作。当可以使用空杆完成标准动作，也就是掌握了基本动作模式之后，就可以迅速增加重量，并开始引入其他次要和辅助训练动作。掌握训练技术之后，还可以改变训练计划，由每次全身训练变成推、拉、蹲循环，或者上下肢循环，或者其他什么计划。

女性需要根据个人情况来确定初始训练计划，如果基础太差，则需要从固定器械或者哑铃开始训练。5个动作，哑铃酒杯深蹲、哑铃硬拉、哑铃平板卧推、钢线高位下拉和平板支撑。对于女性来说，上肢与核心是训练的薄弱环节，因此除了4大训练动作之外，还需要加入一些核心训练。等到女性克服了对力量训练动作的恐惧感，掌握了基本技术之后，可以考虑进行杠铃的动作训练。

以上是对新手从零开始的训练建议。如果是训练了一段时间，3-6个月甚至更久，但体重几乎没有增加的人。首先要从饮食结构上寻找原因，看看是否摄入热量过低，然后看看自己的无效训练量是否太多？平日的运动量是否过高？或者去找医生寻求帮助。

尽管讲了很多，但实际上，大多数没能完成增重目标的人，都是没能坚持下去的人，或者是没能好好完成饮食和训练计划的人。

增重对大部分人来说，其实很简单

——END好就点——

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