碳水，大家口中热量的主要来源，变胖的罪魁祸首。而主食，又是含碳水最多的食物。

于是想健身减肥，以及不想动又想减肥的人，往往 步就从戒掉主食开始。

网上随处可见博主在经验贴中分享，自己如何通过断主食快速减肥。但他们没告诉你的是，这样减下来的体重，通常是以损害健康作为代价的，也可能很容易反弹。

极少吃甚至不吃主食

不是日常减重的好方法

碳水化合物是人体重要的营养素来源，通常情况下应该提供成人所需能量的一半左右（50%～65%）。

现在很多人为了追求更快捷有效的减肥效果，选择尽可能不摄入含有碳水化合物的食物，认为这样就可以使身体转向脂肪做为能量来源，从而使体重下降迅速。

但事实上，当碳水供应不足时，身体主要消耗的是蛋白质（肌肉）和水分，脂肪只占一小部分。

图片来源：丁香医生设计团队

这种饮食情况下，身体会因为缺乏碳水输入而极度增加对食物的渴望，从而使得减肥很容易前功尽弃。而如果再重新恢复正常吃主食，就会带来很大的血糖波动，反而不利于控制体重。

此外，低碳水化合物的饮食也可能出现不良反应，比如便秘、头痛、口臭、肌肉痉挛和腹泻等。[1]

因此想要减肥的人，也是有必要适当摄入主食的，不过在主食的选择上有讲究。

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现在大家常吃的主食为大米或白面，都属于精制谷物。糙米、燕麦米、荞麦、全麦等全谷物，保留了谷皮胚芽等结构，有更高含量的B族维生素、矿物质和膳食纤维，同时能带来更强的饱腹感，是减肥过程中比较推荐的主食大类。

一些研究也发现，全谷物有利于减少体重增加的风险[2]，所以对于体重控制人群来说，主食 多吃全谷物。

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那对于没有减肥需求，只想维持目前体重的人，是不是就能随意吃主食了呢？答案同样是否定的。

主食各有特点

搭配着来更健康

近些年营养学界都在呼吁大家多吃谷物粗粮，这是因为在过去的 十年里，人们的主食实在是太偏向精制碳水了。

食物多样性是保证营养均衡的重要前提，主食搭配也不例外。按照膳食指南的建议，成年人每天应当摄入3种及以上的谷类、薯类、杂豆类，每周应当摄入至少5种不重样的主食。

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如果主食全部吃全谷物、杂豆，肠胃不一定能够适应，可能会出现消化不良的情况；薯类热量虽低但蛋白也较低，不能完全替代主食；所以 各类主食搭配起来吃，整体上主食中的杂粮比例达到一半左右就可以。

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在以上推荐搭配中，除了需要自己料理的主食，购买现成的全谷物食品比如全麦面包，也是种不错的优质主食选择。

全麦面包因为用发酵工艺制作，能够减少全麦粉中的植酸含量，从而促进人体对面包中钙和锌的吸收。市面上制作好的全麦面包，食用方便又好携带，但注意不要买到「假冒产品」。

全麦面包陷阱多

照配料表选才靠谱

以「全麦面包」为例，它用全麦粉作为主要原料，除了碳水还有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，是个优质主食的选择。

全麦粉通常口感有些粗糙，而市面上很多全麦面包口感和普通面包几乎没啥区别。这时就要注意了，这类有可能是通过加入了焦糖色素让颜色更深，使其长得更接近全麦，但本质上只是普通小麦粉制作的面包，其实根本不能叫全麦面包。

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还有一些商家会在普通面包中仅仅添加少量的全麦粉或者麦麸，也宣传自己是全麦面包，但其中全麦粉的比例很少，达不到全谷物食物的健康效果。

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目前营养学会对于全谷物食品的定义有一个团体标准，规定了三类全谷物食品的等级要求。[3]

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不过作为普通消费者，最简单直接的判断方法，就是